التغذية وسرطان الثدي

 

التغذية المناسبة لها دور مهم جداً في الوقاية من الامراض السرطانية فيما اذا كنت مصابة بسرطان الثدي، أو كنتِ ناجية من سرطان الثدي أو عرضةً لخطر كبير للإصابة بسرطان الثدي.

ما يلي هي نصائح وارشادات لاتباع نظام غذائي صحي يمكن أي يقي او يحد من الاثار الناتجة عن سرطان الثدي.

 

التخطيط لنظام غذائي صحي

نذكر بعض القواعد الارشادية التي يمكن أن تساعد في التخطيط لنظام غذائي صحي:

اختيار الأطعمة النباتية

• يجب أن تكون الخضروات والفاكهة وغير ذلك من أطعمة النباتات الكاملة الجزء الاكبر من نظامك الغذائي.
• تناول تشكيلة كبيرة من الخضروات والفواكه. اختر الفواكه والخضروات ذات للحصول على العناصر الغذائية المختلفة.
• حاول تناول 3 أكواب من الخضروات وكوب إلى كوبين من الفاكهة كل يوم.

التحكم في السعرات الحراراية

• تحكم في حصص البروتين في جميع الوجبات والوجبات الخفيفة.
• انتبه لطعامك. تحقق من مدى جوعك أو شبعك قبل وبعد تناول الطعام.
• تجنب الوجبات الخفيفة. تناول وجباتك في أوقات محددة خلال اليوم.
• تجنب المشروبات المحلاة مثل الصودا والمشروبات الغازية.

تقليل إجمالي السكريات والسكريات المضافة

توجد السكريات الطبيعية في العديد من الأطعمة، مثل الفواكه الطازجة والحليب. ولا بأس بتناول السكريات الطبيعية بكميات معتدلة.

تحتوي بعض الأطعمة (مثل المشروبات الغازية ومشروبات الفواكه والوجبات الخفيفة) على سكريات مضافة (سكريات غير طبيعية). مما تعمل على زيادة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي وبالتالي زيادة الوزن أو السمنة المفرطة. وقد تسبب أيضًا مشكلات متعلقة بسكر الدم والإنسولين. ويشمل أي خلل في مستوى الإنسولين الإصابة بارتفاع ضغط الدم وفرط الأنسولينية فضلاً عن مقاومة الأنسولين. وقد ترفع هذه الحالات مخاطر الإصابة بسرطان الثدي وبعض أنواع السرطان.

اتبع هذه التوصيات لتقييد كمية السكر التي تستهلكها:

• اقرأ ملصقات الطعام للتعرف على مقدار السكر المضاف في الأطعمة والمشروبات.
• احتفظ بالأطعمة والمشروبات التي تحتوي على أقل من 15 جرام من السكر لكل حصة للمناسبات الخاصة.
• وتذكر أن السكر هو سكر في نهاية المطاف، سواء كان سكر خام أو بني أو عضوي أو مسحوق.

قم بتضمين الألياف في نظامك الغذائي

الألياف هي جزء من النباتات التي نتناولها والتي لا يستطيع الجسم هضمها. الألياف جيدة لصحتك وقد تساعدك فيما يلي:

• المحافظة على سكر الدم عند مستويات مناسبة.
• خفض مستويات الكوليسترول.
• تنشيط حركة الأمعاء بشكل منتظم ومنع حدوث الإمساك.
• الشعور بالشبع والامتلاء بعد الوجبة.

 

يجب على معظم البالغين تناول 25 إلى 35 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا. غير أن زيادة كمية الألياف في وجبتك على مدى فترة قصيرة قد يصيبك بالغازات والانتفاخ. أضف مصادر الألياف إلى وجبتك ببطء واشرب كميات وفيرة من الماء. فسيساعد ذلك جسدك على التكيف مع التغيير.

 

الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي غالبًا على 3 جرامات على الأقل من الألياف لكل حصة طعام. وعادة ما تكون الخضروات والفاكهة والبقوليات والحبوب الكاملة أغنى بالألياف. كذلك تحتوي على الفيتامينات والمواد المعدنية. وتشمل الحبوب الكاملة بذور الحبوب الكاملة. وتكون هذه أفضل من الحبوب المطحونة. ومن أمثلة الحبوب الكاملة ما يلي : الأرز البني والأرز الأسود والأرز البري و البر (الحنطة)و البرغل و الشوفان.

 

اختر الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية

إن تضمين بعض الدهون في نظامك الغذائية يعد صحيًا وضروريًا. وثمة أنواع مختلفة من الدهون. وبعض الدهون أكثر صحية عن الأخرى.

تحتوي الدهون على الكثير من السعرات الحرارية. حيث يحتوي الجرام الواحد من الدهون على 9 سعرات حرارية، فيما يحتوي الجرام الواحد من الكربوهيدرات أو البروتين على 4 سعرات حرارية. وهذا يعني أن الأطعمة الغنية بالدهون تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية في كمية الطعام الصغيرة.

الدهون المشبعة والمتحولة

قد تعمل الدهون المشبعة والمتحولة على رفع مستويات الكوليسترول لديك. ويرتبط ارتفاع الكوليسترول في كثير من الأحيان بأمراض القلب. تناول كميات أقل من الدهون المشبعة والمتحولة في نظامك الغذائي.

الدهون المشبعة دهون طبيعية والاطعمة التالية تحتوي على الكثير منها:

• اللحوم (مثل لحم البقر)
• منتجات الألبان كاملة الدسم (مثل الجبن والزبدة)
• زيت النخيل

تأتي أغلب الدهون المشبعة التي يتناولها الأشخاص من أطعمة مثل البرجر والساندويتشات والبيتزا والحلويات.

 

الدهون المتحولة ليست دهونًا طبيعية. وقد حظرت إدارة الغذاء والدواء الدهون المتحولة من العديد من الأطعمة . قد تُدرج هذه الدهون أحيانًا تحت اسم “زيوت مهدرجة جزئيًا” أو “زيوت مجزأة”. فيما يلي بعض الأطعمة التي قد تحتوي على دهون متحولة:

• مبيضات القهوة
• الأطعمة المقلية
• الفشار المصنوع في الميكروويف

الدهون الأحادية غير المتشبعة والدهون المتعددة غير المتشبعة

 

تعتبر الدهون الأحادية غير المتشبعة والمتعددة غير المتشبعة صحية أكثر بالنسبة لك. وهي توجد على الأغلب في الأطعمة النباتية والأسماك والأطعمة البحرية الأخرى. وتشمل المصادر الجيدة للدهون الصحية ما يلي:

• الأسماك والأطعمة البحرية الأخرى، مثل:

• السالمون
• السردين

• المكسرات والبذور والزيوت، مثل:

• اللوز
• زيت الزيتون
• الجوز

• الخضروات والفاكهة، مثل:

• الأفوكادو
• كرنب بروكسل

الحد من الملح والصوديوم

 

قد يؤدي تناول الطعام المليء بالكثير من الملح لرفع ضغط الدم لديك ويزيد من مخاطر الإصابة بجلطة أو فشل القلب أو مرض الكلى. فيجب أن يحرص أغلب الأشخاص على تناول أقل من 2300 مليجرام من الصوديوم (قرابة ملعقة صغيرة واحدة من الملح) يوميًا. وعادةً ما تحتوي الأطعمة الطازجة غير المعالجة على نسبة صوديوم أقل.

كذلك فإن قراءة ملصقات الطعام من شأنها مساعدتك على معرفة كمية الصوديوم في المنتج. اختر الأطعمة التي تُوصف بأنها “منخفضة الصوديوم” أو “منخفضة جدًا في الصوديوم” أو “خالية من الصوديوم”.إليك بعض النصائح لتقليل كمية الصوديوم التي تتناولها:

• عند الطهي، يمكنك استخدام الأعشاب الطازجة والتوابل لإكساب الطعام النكهة بدلاً من الملح.
• قلل كمية الأغذية المعلبة التي تتناولها (مثل الحساء المُعلب).
• قلل كمية الأطعمة المُعبأة والمعالجة والمخللة التي تتناولها (مثل المخللات ولحوم الوجبات الجاهزة).
• تجنب إضافة الملح إلى الطعام على المائدة.

 

---

المراجع:

• أكاديمية التغذية وأخصائيو التغذية
• ركز السرطان التذكاري سلون كيترينج